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鼠鼠冻人的博客

淡泊宁静,纯粹安详。

 
 
 

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找到自己的瑜伽体式  

2008-06-26 14:58:50|  分类: 瑜伽 |  标签: |举报 |字号 订阅

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找到自己的瑜伽体式(转自裴蓓) (2008-06-20 15:40:40)

标签:瑜伽 健康 杂谈 

 

    每个人都应该有自己的瑜伽体式,就象每个人都有属于自己的一张脸一样。当我们在各式各样的瑜伽课堂里流连时,有没有想过为自己找一个最合适的瑜伽伴侣?它可以是华丽的,也可以是朴素的;可以是单纯的,也可以是繁复的;只要你是特别的,你的瑜伽练习就应该是特别的。

   Geeta Iyengar说:瑜伽有一个开始,但不会结束。正如我们的生命,不断地从原点出发,又不断回到原点,但其中的旅程却只有你自己能经历,一次次的,一次次的,以结束为开始。瑜伽练习不也是如此吗?在没有找到你自己前,一切都只是开始。

   让我们从从今天开始找到你自己的瑜伽体式,并从自己的瑜伽体式里找到最好的自己。

   不同的瑜伽流派对瑜伽体式的练习有许多不同的方法,同样一个体式,有的强调放松,有的强调收紧;有的强调呼吸,有的强调意识;有的强调严格的练习顺序,有的强调适应个人的身心状态;有的强调连贯流畅,有的强调长时间的保持;有的强调体式外在的精准,有的刚强调体式的内在能量,等等,不一而足,正是因为有如此众多的瑜伽流派,让我们都能找到适合自己的瑜伽。

   如果我们仔细考察一下常见的体式,无外乎有以下几种类型:站立的体式、前屈体式、后伸体式、侧屈体式、扭转体式、倒立体式等。虽然各流派对体式练习各有要求,但是,掌握一些体式的基本常识可以帮助我们更好地来调整或选择合适的体式练习方法。

   所有的体式练习都应该以身体的生理结构为基础,无论你练习体式的目的是什么,至少,都应当把恢复身体机能、维护身体健康作为最基本的前提。为了帮助练习者在体式的过程中取得更好的效果,我们来简单谈谈这些常用的瑜伽体式。

   站立的体式:

   知道吗?有许多人都不会站!看看每天从我们身边走过的人群吧,有多少能将脊柱站出四个生理弯曲度?有多少人能将身体的重心平均分配在三个重心点上的?有多少人能在骨盆的中立位上保持稳定而优雅的行走?直立是只有人类才有的姿势,我们的许多健康问题其实都来源于不正确的直立姿势。

   从这个意义上来讲,所以的身体位移或运动都应该从正确的“站“或”直立“开始。瑜伽体式的练习也不例外。

   站立的体式也可称为朝上伸展的体式,因为,这类体式的最终目的是在力量稳定的基础上寻找无限伸展的可能性,就像我们的心,也有一个无限伸展的可能空间。

    从生理的层面来讲,站立体式无疑是对肌肉力量最好的练习,我们可以从每个瑜伽老师那儿找到无限多的练习要点,可是,我们总是要从从双脚、双腿开始,你不可能让一个还不会站或走的人学会跑,然后,才是你的核心肌群、背部、手臂、肩颈,最后,它会到达你的头——准确地说,站立体式总会归结到你的思想或意识上来。无论是山式系列,还是战士系列、三角系列,或者是最难摆布的平衡系列,你会发现,最后能控制它们的,不仅仅是你的身体,还有那些除身体之外的物质或非物质。摆正你的骨头,收紧、收紧、再收紧,这是我们听到的关于站立类体式最常用的口令,可关于摆正和收紧的问题,还是需要我们日复一日的练习才能明白的。

   前屈的体式:

   我的体式练习会从每天早上靠墙的头倒立开始,这是前屈体式练习开始前的序曲,然后是一系列的站立体前屈、坐立体前屈。我喜欢并热爱前屈体式,正是因为它无与伦比的镇静气质,教会我从容面对每一天。

   笼统来说,前屈类体式能带来臣服的心理感受,让我们冷静安神,即使是那些程度最深的前屈体式。前屈体式也是许多人最喜欢练习的体式类型,它能使呼吸的能量在中经里流动,经内脏以适度的按摩和刺激,调整所有的消化器官,改善消化功能,同时,使神经系统充满活力,思想平静;增强脊柱弹性,保持青春活力;强化和伸展整个身体后侧,特别对腰骶部有助益。如果想使腹部瘦下来,从这些体式也可以获得相当的助益。但是,对于有腰椎间盘问题的练习者而言,这类体式要慎重,以免加重症状。

   无论是站立体前屈的体式,还是坐立体前屈的体式,很容易拉伸过度,如坐角式、双腿背部伸展式、站立手触大脚趾式等,这些著名的体式是引起肌肉或韧带撕裂最常见的原因,所以,在练习的过度中掌握伸展的限度变得非常重要,最安全的练习是当进行腿部伸展时,弯曲膝盖,同时,以放松的腹式呼吸来配合躯干的放松,从而用身体自身的重量来达到更深程度的安全的伸展。

   后伸的体式:

   比较前屈体式的内向型体式,后弯体式是外向型的,能让人精神振奋,无论是站立后伸体式,还是如骆驼、眼镜蛇式等跪立后伸、俯卧后伸体式,甚至是仰卧后伸,如鱼式。但是,它也是瑜伽体式练习中最难的一类体式,同时也是最容易让腰椎和下背部受伤的一类姿势,有时,还会累及骶骼关节与髋关节、肩关节,甚至会伤及肺脏。但是,这种温和的向后挤压脊柱的体式类型,却能给脊柱带来丰富的血液供养,促进神经系统的功能,减轻腰背部疼痛和肌肉劳损,也是腰椎间盘突出患者最好的调整体式;同时,伸展胸椎,开阔胸襟,增加肺容量,可以减轻慢性的呼吸系统的问题,如慢性支气管炎等。

   除此之外,后伸类体式对恢复匀称的身材也有助益,事实证明,许多的人肥胖是由于静的生活方式和过多的压力造成新陈代谢紊乱而形成,而后弯体式对于加快新陈代谢、释放压力则有明显的功效,这也是为什么许多瑜伽练习者会觉得有规律的练习会让身材变好而又能缓解压力的原因所以,如果你想长期保持健康的身心状态,请每天选择合适的后伸类体式来练习吧。

    但是,安全的后伸类练习并不容易,但是,假如能在呼吸上做个简单的调整,同时配合脊柱的杠杆运动原理,甚至连初次练习此类体式的人也不会有任何的不适。后伸练习中,最重要的一点是找到一个支点,在保证骨盆及下肢稳定的同时,将躯干的重心整体朝后移动,而不是仅仅将你的腰向后折叠。不断尝试,再尝试,你将会找那个最好的后伸体式的。

   扭转的体式:你可以用扭转体式来连接前屈和后伸体式,也可以用它来转换站立体式和坐立体式,你还可以在整个体式练习的流程中用扭转体式来做连接,好像在流瑜伽中用vinyas连接一样,当然前提条件是你得对每一个扭转体式有深入而细致的练习。这是一类可以帮助脊柱恢复正常的体式,同时,它特别针对腹部区域,特别是对小肠的刺激,提高消化功能,并有利于减少腹部脂肪。调整臀部周围的肌肉和韧带,增强骨盆和下背部的血液循环,调节脊神经,强壮和放松整个背部,对于背部酸痛、肩颈僵硬、含胸驼背、椎间盘突出都有辅助治疗的效果。

   扭转类的体式,根据身体形态的不同,可以分为站立式扭转、坐立扭转和仰卧扭转。对于站立扭转和坐立扭转而言,首先都需要稳定根基——双脚、双腿和骨盆,无论你是从骶髋关节开始扭转,还是从腰、胸椎开始扭转,都必须要在伸展脊柱的基础之上,将体式的重心放在创造胸廓的空间上,从而避免对下背部肌肉和腹腔的过度挤压。同时,在扭转的过程中,还要保持双肩、髋关节、坐骨的整体平行移动,以防止身体倾斜,这就需要两条手臂的协调作用——推与拉的协同。而仰卧扭转体式则非常轻松舒适了,以恢复能量为其主要效用,特别是在一节充满能量的体式练习后,充分的卧扭转练习会让这些能量由深入的腹式呼吸通达至四肢百脉。这也是我为什么总会在大放松前用卧扭转平衡能量的原因。

    在扭转体式中,最有用的辅助工具是呼吸。胸式呼吸和腹式呼吸的转换,以及收紧与放松的呼吸模式的转换,对于不同练习程度的人而言,都应该引起足够的重视,以便于找到最适合自己的扭转。从这个意义上来讲,扭转类体式其实是练习呼吸的体式。

    颠倒的体式:广义上来说,颠倒的体式是指所有头低于心脏的姿势,如站立体前屈、下犬式、甚至婴儿放松。而我们熟知的头倒立,则是一个极端的极有代表性的颠倒的体式。“换个角度看世界”,颠倒的体式被赋予了太多的哲学意义,至少,头倒立被誉为“体式之王”,肩倒立被誉为“体式之母”,本身就颇为意味深远。当然,不能否认,这是一类非常有益的体式,除了一些特殊的人群外,它几乎适合所有的练习者——从头痛、睡眠障碍到月经不调、焦虑、肥胖,我一直也固执地认为,正是头倒立的练习,让我严重的颈椎病获以良好的改善。它对所有的内脏和腺体均有益处,特别是调整神经系统和内分泌系统别有助益,规律性地练习会使人感到充满活力和自信。

     但不可否认,收益与风险总是成正比的,如果你没有强壮的腿、臀、腰、腹、背、肩颈肌肉,没有运用和控制它们的能力,它就可能会变成一类具有高风险度的姿势了。不小心的松懈、扭头、分神、说话、甚至是一个紊乱的呼吸,都会要了你的命。全身600多块肌肉、200余块骨头的协同作战,可能才会让你的头倒立得以为“王”。所有的瑜伽书上都不厌其烦地讨论“头倒立”的技巧,靠墙或不靠墙,大凡能在一块空地上支撑起只有1/8体重的头颅的,其本上已经具备某种资格了。很多时候,头倒立的静物照已等同于瑜伽练习者的水平。

   没有人能告诉你,什么时候是你的“头倒立”时间,或许,不断地练习,不断地练习,等到一切都已具足,真正的倒立才能来临。在这之前,不会有真正的“头倒立”。

   平衡的体式:确切地说,这是最难的体式。这类体式综合了瑜伽体式中的力量与柔韧,对于没有做好身体和心理准备的人来说,独立的平衡是有难度的,甚至是危险的。我个人并不赞同有辅助工具的体式练习,可是,对于某些初学者而言,有辅助的平衡练习更有助于他们的进入与信心。平衡体式强化全身的肌肉和骨骼,特别是核心肌群的均衡发展。增强身体的柔韧,塑造优雅的体态与处乱不惊的气质,同时,平衡体式仿佛身体的开关,打开阻塞的能量通道,特别是在对神经系统的调节上。从某种意义上来讲,平衡体式也是协调体式,不仅协调生理与生理,也协调我们的生命状态。

    平衡体式是一个总结,也是一个开始。在一节课上,你可以以平衡体式开始,也可以以平衡体式结束。有意思的是,我时常发现,同样的一个平衡体式,开始时的艰涩往往会变成结束时的满足与享受,而由此及彼的这个过程,则不断验证我们在瑜伽里的成长与成熟。平衡的技巧其实很简单——专注与协调,以及不断的调整与坚持。正如我们的生活,真正的平衡一定是静中寓动,动极生静的。

   瑜伽体式的练习永远都没有完结,也不存在固定的模式,无论喜悦悲伤,无论燥动平静,总有一些时刻,你是需要伴侣的,它或者是一个人、一杯茶、一本书、一段音乐、一个不被打扰的下午,也或者只是一段无需设计的瑜伽体式练习,那些我们曾忽视掉的来自身心的意愿,会在你练习的某个瞬间降临的,让我们期待——用我们自己的瑜伽体式找寻我们自己!

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